Nếu bạn đang có một vòng eo không mấy săn chắc. Bạn đang có ý định đi tập gym nhưng lại không có nhiều thời gian. Hãy thử sức mình với các bài tập plank giảm mỡ bụng. Xem bài viết để nắm các lưu ý khi tập plank và cách tập thế nào cho đúng ngay bây giờ bạn nhé!
Bài tập plank là gì?
Nhìn chung, đây là một bài tập khá đơn giản nhưng lại có tác động vào các cơ, đốt cháy mỡ thừa. Và đặc biệt đem lại cho bạn một cơ thể săn chắc bất ngờ.
Tại sao nhiều người lại ví tập plank như là một bài tập “thần thánh” giúp giảm mỡ bụng cực kỳ nhanh chóng. Lý do đó là vì các bài tập plank này buộc bạn phải siết cơ bụng rất mạnh để giữ im trong tư thế plank lâu được. Thời gian bạn giữ plank có thể sẽ kéo dài từ 20 giây cho người mới bắt đầu và có thể kéo dài đến 3 – 4 phút hoặc lâu hơn cho người tập lâu. Trong tư thế plank truyền thống, cơ bụng của bạn sẽ được thẳng và cơ sườn ngang đốt mỡ thừa cực mạnh.
Sau một thời gian bạn ép các cơ mình phải siết mạnh trong tư thế plank, đồng thời mỡ thừa được đốt cháy dần dần. Các búi cơ của bạn sẽ dày lên thêm và trông cơ thể sẽ săn chắc hơn trước rất nhiều.
Ngoài ra, thực hiện tập plank giảm mỡ bụng mỗi ngày cũng giúp các khớp linh hoạt, giảm đau lưng và giữ dáng hiệu quả.
Hơn nữa, với thời gian tập rất ngắn, động tác dễ dàng, bạn có thể tập ở bất kỳ đâu. Thậm chí cũng có thể tranh thủ một ít giờ nghỉ trưa ở văn phòng để thực hiện động tác này đấy.
Làm thế nào để tập plank đúng cách?
Khi nhắc đến tập plank, điều quan trọng nhất không phải là bạn tập càng lâu càng tốt. Mà điều đó được quyết định bởi tư thế tập plank. Đây được xem là chìa khóa thành công khi bạn áp dụng chế độ giảm mỡ bụng này.
Cách tập plank giảm mỡ bụng đúng cách:
Trước tiên bạn sẽ cần một chiếc thảm yoga, vì nếu không có trợ thủ đắc lực này sẽ khiến phần tay tiếp xúc với sàn nhà bị đau. Hơn nữa khi bạn tập lâu và đổ mồ hôi sẽ rất trơn, khiến bạn khó lòng giữ nguyên tư thế plank được lâu.
Tiếp theo bạn hãy ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm. Cánh tay vuông góc với cẳng tay và có thể để hai bàn tay đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng lại và kiễng chân lên, mũi chân chạm sàn. Đảm bảo hông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 20 giây khi bạn mới bắt đầu và tăng dần lên sau khi các cơ và tim đã quen dần với cường độ tập.
Lưu ý, nguyên lý của việc đốt mỡ thừa đó là không phải chỉ khi bạn tác động vào một vùng nào đó sẽ đốt mỡ thừa nơi đó. Mà chính là việc bạn hít thở, khi bạn hít thở đều, tim được co bóp nhịp nhàng thúc đẩy việc lưu thông máu trong cơ thể. Từ đó hỗ trợ đốt mỡ thừa cho toàn bộ cơ thể.
Vì thế, trong quá trình tập, bạn nên chú ý thở đều, hít thở sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Tránh giữ không khí quá lâu sẽ khiến máu không kịp lưu thông đến não làm bạn bị chóng mặt sau khi tập. Đây cũng là hiện tượng chung của rất nhiều người khi mới bắt đầu tập thể dục. Bạn nên chú ý điều này nhé!
Lỗi dễ mắc phải khi tập plank giảm mỡ bụng
Trông động tác có vẻ dễ dàng đúng không? Thế nhưng nhiều người khi mới bắt đầu, vì đã lâu các bó cơ không được hoạt động mạnh. Dẫn đến khó giữ được động tác lâu và tập sai tư thế.
Sai tư thế cánh tay
Điều này sẽ có thể sẽ khiến bạn bị chấn thương phần vai khi tập. Nếu không giữ đúng tư thế cánh tay vuông góc với mặt sàn và đảm bảo mở rộng vai. Thì sau khi tập có thể bạn sẽ không đạt được hiệu quả giảm mỡ mà còn bị đau vai nữa.
Sai tư thế hông
Bạn nên nhớ hông, lưng và vai luôn nằm trên một đường thẳng. Nhiều người thường có xu hướng đẩy mông lên quá cao vì nó giúp bạn dễ chịu hơn. Thế nhưng trong động tác này, cơ bụng của bạn hoàn toàn không bị tác động gì và hiệu quả bài tập gần như bằng 0.
Hoặc ngược lại, nhiều người lại hạ mông quá thấp. Khiến cho cột sống bị oằn xuống, dẫn đến tình trạng đau cột sống và lưng dưới.
Lợi ích thiết thực của việc tập plank
Khi bắt đầu tập plank giảm mỡ bụng, chắc hẳn bạn đã nghe rất nhiều lợi ích từ bài tập này mang lại rồi đúng không? Các lợi ích rõ ràng nhất có thể kể đến như:
Tập plank giúp làm săn chắc chác nhóm cơ chính
Các nhóm cơ bụng thẳng, bụng xiên đùi trước và cơ mông đều được làm cho săn chắc. Không chỉ giúp ích cho việc đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp bạn hoạt động tốt hơn trong các hoạt động khác đấy.
Giảm chấn thương lưng và cột sống
Nếu bạn là người thường xuyên làm việc trên máy tính. Thì bài tập này sẽ giúp bạn điều chỉnh lại tư thế và giúp giảm tình trạng đau lưng, mỏi cổ. Việc kiên trì tập plank mỗi ngày sẽ giúp dáng đi, dáng đứng được cải thiện rõ rệt.
Giúp da tươi trẻ và mịn màng hơn
Bài tập plank sẽ giúp làn da bạn trở nên hồng hào, khỏe khoắn và tươi trẻ hơn. Bởi tác dụng lưu thông máu tốt và hỗ trợ tim mạch hoạt động tích cực hơn.
Giúp giảm căng thẳng, tinh thần thoải mái.
Khi tập plank, bắt buộc bạn sẽ phải tập trung vào bài tập. Vì thế mọi vấn đề vướng mắc trong suy nghĩ đều sẽ được để sang một bên. Khi các cơ trong toàn bộ cơ thể được giải phóng năng lượng. Toàn bộ cơ thể cũng sẽ cảm thấy thoải mái, suy nghĩ sáng suốt, minh mẫn hơn.
Tập plank giảm mỡ bụng toàn diện
Đây chính là lý do hàng đầu khi bạn quyết định tập plank. Kiên trì tập luyện bài tập này chỉ vài phút mỗi ngày trong thời gian dài. Nếu có thể tạo thành một thói quen hàng ngày thì càng tốt. Tác dụng giảm mỡ bụng sẽ được phát huy rõ rệt và sau đó là hỗ trợ giữ dáng cực kỳ hiệu quả.
Đừng để mỡ bụng làm bạn không tự tin khi diện những bộ bodysuit. Với bài tập plank giảm mỡ bụng hằng ngày vô cùng “thần thánh” này. Bạn sẽ nhanh chóng lấy lại được vóc dáng thon thả trước kia của mình. Còn chần chờ gì nữa mà không áp dụng bài tập này ngay hôm nay.
