Bạn có đang lo lắng về cân nặng hoặc cố gắng tìm nhiều cách để kiểm soát nó? Vóc dáng hiện tại khiến bạn tự ti, ngại giao tiếp từ đó làm cuộc sống trở nên tẻ nhạt? Bạn có đang lo vấn đề tăng cân khiến cơ thể trở nên chậm chạp, sức khỏe kém và tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đường huyết? Và nếu bạn đang đau đầu vì vấn đề làm thế nào để giảm cân an toàn, hiệu quả thì hãy xem bài viết này ngay nhé!
XÂY DỰNG THỰC ĐƠN GIẢM CÂN KHOA HỌC
Làm thế nào để giảm cân an toàn, hiệu quả và hạn chế tăng cân trở lại? Xây dựng thực đơn giảm cân khoa học là điều mà bạn phải làm đầu tiên khi có ý định giảm cân. Thực đơn đó dựa trên số lượng calo cơ thể cần mỗi ngày.
Cách tính chỉ số BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người)
- Đối với nam: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (năm) + 5
- Đối với nữ: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (năm)
Sau khi biết được lượng calo cơ thể cần mỗi ngày chúng ta sẽ lên thực đơn với các loại thực phẩm phù hợp. Dù ăn kiêng nhưng vẫn phải đảm bảo đủ 4 nhóm chất trong mỗi bữa ăn. Trong đó lượng thức ăn được phân bổ theo khuyến nghị là 55% từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo (thành phần không được vượt quá 10% từ các dạng chất béo bão hòa). Nhiều người nghĩ rằng ăn kiêng là phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột và chất béo để cơ thể giảm mỡ. Nếu cắt hết hai nhóm chất đó chúng ta không có đủ năng lượng để hoạt động. Giảm tinh bột, chất béo và tăng nhóm protein, chất xơ + vitamin là những gì một chế độ ăn kiêng cần có.
1. Giảm tinh bột và chất béo bão hòa
Giảm tinh bột và chất béo chính là câu trả lời hoàn hảo cho câu hỏi làm thế nào để giảm cân. Hai nhóm chất này đóng vai trò lớn trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên calo của chúng lại khó tiêu thụ và nếu nạp quá nhiều sẽ tích lũy tạo ra mỡ thừa. Chúng ta cũng không thể loại bỏ chúng ra khỏi bữa ăn hằng ngày. Cách tốt nhất là giảm bớt chúng và thay bằng các loại thực phẩm khác lành mạnh hơn. Bạn có thể thay cơm trắng, bánh mỳ trắng, các loại bún làm tự gạo trắng bằng gạo lứt, khoai lang, bánh mỳ đen, ngũ cốc nguyên cám. Bạn cũng nên tiêu thụ nhiều chất béo chưa bão hòa như quả bơ, các loại hạt, cá, thịt trắng thay vì ăn nhiều các loại thịt đỏ. 
2. Tăng cường chất xơ và protein Cách giảm cân tự nhiên tại nhà mà chúng ta không cần tốn quá nhiều công sức chính là tăng cường rau xanh, trái cây và các loại thịt nạc trong khẩu phần ăn. Chất xơ chính là “người hùng” trong thực đơn ăn kiêng vì nó giúp chúng ta no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành cơ. Lượng cơ trong cơ thể càng lớn thì càng tăng khả năng đốt cháy chất béo. Thực đơn giảm mỡ bụng của bạn nên có sự góp mặt của rau xanh, trái cây, các loại đậu, thịt gà, cá… Bạn nên luân phiên thay đổi chúng với nhau chứ đừng ăn mãi một loại sẽ dễ bị ngán và không cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.
TĂNG CƯỜNG VẬN ĐỘNG CƠ THỂ
Bạn có biết làm thế nào để giảm cân hiệu quả và không tăng cân trở lại? Đó chính là tăng cường vận động cơ thể, chăm chỉ tập luyện thể thao. Để giảm được cân nặng lượng calo nạp vào cơ thể bắt buộc phải ít hơn số calo tiêu thụ. Nhiều người nghĩ chỉ cần ăn kiêng là đã có thể giảm cân. Tuy nhiên việc giảm đó chủ yếu là do cơ thể mất nước chứ thực chất lượng mỡ không tiêu hao là mấy.
Việc tập luyện giúp lượng cơ tăng lên từ đó lượng mỡ thừa bị đốt cháy cũng nhiều hơn. Cơ thể chúng ta sẽ trở nên săn chắc, thon gọn có thể gọi là vòng nào ra vòng nấy. Bạn nên đặt mục tiêu giảm mỡ chứ không phải giảm cân. Bởi vì lượng mỡ thừa mới là nguyên nhân khiến vóc dáng của chúng ta xấu. Dù bạn sở hữu số cân lớn nhưng cơ thể săn chắc, thon gọn thì chẳng có vấn đề gì cả. Muốn duy trì cân nặng, cải thiện vóc dáng và sức khỏe nhất định phải tập luyện và chơi thể thao.
NHỮNG ĐIỀU CẦN TRÁNH KHI GIẢM CÂN
Để giảm cân hiệu quả bên cạnh việc áp dụng chế độ ăn kiêng khoa học, tập luyện thể dục thể thao thì có một vài điều cần tránh mà bạn cần phải lưu ý. Muốn giảm cân thành công thì tuyệt đối không được bỏ bữa, nhất là bữa sáng. Bỏ bữa khiến cơ thể rơi vào trạng thái “đói” và nó sẽ kích thích bạn thèm ăn những món ăn nhiều tinh bột, đường, chất béo.
Ngoài ra tuyệt đối không sử dụng các chất kích thích như bia, rượu, thuốc lá… vì chúng ngăn cản quá trình giảm cân và rất có hại cho sức khỏe. Thức khuya cũng là điều mà bạn cần phải tránh bởi vì nó khiến cơ thể trở nên mệt mỏi, làm chậm quá trình trao đổi chất. Từ đó khiến lượng mỡ bị đốt cháy giảm đáng kể. Thêm một thói quen nữa mà bạn cần phải tập là tự nấu ăn thay vì sử dụng thức ăn đóng hộp, chế biến sẵn. Điều này giúp chúng ta kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể và tiết kiệm chi phí.
Để giảm cân hiệu quả và an toàn chúng ta không nên vội vàng. Những phương pháp giảm cân cấp tốc chỉ cho bạn thấy được hiệu quả nhất thời. Giảm cân không hề dễ dàng và bạn cần phải kiên thì, thực sự kiên trì thì mới sở hữu được hình thể mơ ước.
