Trong khi chỉ còn một tháng nữa là 2021 đã “gõ cửa” tới nơi, vậy mà thân hình thon gọn mãi vẫn chẳng thấy đâu nhưng mỡ thừa thì cứ “y xì đúc” như thế. Đừng vội bỏ cuộc nhé, hãy bỏ túi đồ ăn vặt xuống và cùng chúng tớ áp dụng các bài tập giảm cân hiệu quả sau đây ngay.
RUSSIAN TWIST
Động tác vặn người Russian Twist có tác dụng rất lớn đến nhóm cơ cột sống, đồng thời cũng là bài tập giảm mỡ bụng hông cực kì hiệu quả nhờ khả năng cải thiện sự cân bằng, ổn định cho dáng người của bạn đấy.
Cách thực hiện
- Bước 1: Ngồi ngay ngắn trên sàn, co hai chân ngay trước mặt.
- Bước 2: Ngả người về phía sau sao cho lưng và mặt sàn tạo với nhau một góc 45 độ; hóp bụng và tập trung cảm nhận các nhóm cơ phần này đang gồng lên.
- Bước 3: Chắp hai tay trước ngực, bắp tay và cẳng tay mở một góc hơn 90. Sau đó vặn mình từ phía bên này sang bên kia. Giữ chân cố định trên mặt sàn.
Thực hiện liên tục 2 hiệp, mỗi hiệp 12 cái. Bạn có thể nâng dần độ khó của bài tập bằng cách nâng chân không chạm đất và sử dụng thêm tạ tay để kết hợp sức nặng cho vai – ngực.
SIDE PLANK DIP
Side Plank Dip chính là một biến thể của bài tập Plank “huyền thoại”, được biết đến như các bài tập giảm cân hiệu quả đến vùng hông và cơ liên sườn. Không chỉ làm gọn vòng eo cho chúng mình, nếu kiên trì mỗi ngày với bài tập này, bạn còn có thể “say bye” với mỡ thừa ở vùng bra, tức là chân ngực, hai bên cánh tay và phía sau lưng nữa đấy.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nghiêng toàn bộ cơ thể sang một bên. Chống khuỷu tay xuống sàn ngay bên dưới vai trong khi bàn tay có thể nắm tròn hoặc úp sấp xuống.
- Bước 2: 2 chân xếp chồng lên nhau và duỗi thẳng. Nâng cơ thể lên cách mặt sàn một khoảng. Tập trung vào cơ hông và giảm sức nặng trên phần vai.
- Bước 3: Hít vào khi xương chậu xuống sàn. Thở ra và tiếp tục nâng cơ thể trở lại tư thế plank một bên. Để ổn định vai ở tư thế này, hãy kéo xương bả vai trái ra sau lưng.
Thực hiện thay phiên một hiệp, mỗi hiệp 12 cái cho mỗi bên.
CANDLESTICK DIPPER
Thuộc bộ môn Pilates được khá nhiều ngôi sao hạng A theo đuổi, Candlestick Dipper là một bài tập thể dục giảm cân toàn thân có khả năng loại bỏ mỡ thừa vùng bụng dưới trên cả tuyệt vời. Động tác này được khuyến khích cho các cô nàng công sở thường xuyên phải ngồi liên tục suốt cả ngày mà lại không có nhiều thời gian cho các bài tập giảm cân toàn thân.
Cách thực hiện
- Bước 1: Khuỵu gối phải và mở rộng chân trái sang một bên. Duỗi thẳng chân trái, lòng bàn chân úp sấp xuống sàn, đầu gối hướng lên. Giữ chặt cơ thể và luôn thẳng lưng trong suốt quá trình luyện tập động tác này.
- Bước 2: Hai tay đưa lên cao, lòng bàn tay chụm lại. Kéo căng phần hông trái và nghiêng người sang bên phải sâu hết mức có thể. Mục tiêu cần đạt được là phần trên cơ thể song song với sàn nhà.
- Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện một hiệp 12 cái trước khi chuyển bên.
HIP BRIDGE
Nếu bạn chăm chỉ thực hiện động tác này bên cạnh các bài tập giảm cân hiệu quả khác, cơ bụng săn chắc và một vòng ba nở nang đang trên đường đến với bạn nhanh thôi.
Cách thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa, lòng bàn chân úp xuống sàn. Khoảng cách 2 đầu gối ngang bằng vai và vuông góc với sàn nhà. Cánh tay đặt 2 bên người, lòng bàn tay úp xuống.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và mông, từ từ nhấc phần hông lên khỏi mặt đất. Phần ngực, đầu và cổ vẫn được ép sát dưới sàn. Tư thế đúng là cơ thể tạo một góc 40 – 45 độ so với mặt sàn.
- Bước 3: Hít thở và giữ 3 nhịp rồi trở về lại tư thế ban đầu.
Để tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể kết hợp nâng đồng thời một chân trong lúc nâng hạ hông. Nó sẽ giúp kích hoạt cơ lưng của bạn được cải thiện tốt hơn nhiều đấy. Thực hiện lặp lại 12 – 15 lần cho mỗi bên.
Beauties Việt Nam hy vọng sẽ giúp các bạn gái mau chóng có được vóc dáng xinh đẹp như ý muốn nhờ các bài tập giảm cân hiệu quả để bước sang năm mới vui vẻ hơn nha.
