Trong thực đơn giảm cân 30 ngày mà Beauties Việt Nam muốn giới thiệu hôm nay, tuy các nguyên tắc không còn quá mới mẻ nhưng đã được nhiều cô nàng áp dụng và nhận thấy sự thay đổi tích cực. Chúng mình hãy cùng tìm hiểu xem đó là gì nhé.
1. CẮT GIẢM LƯỢNG CARBS TINH CHẾ
Cách để giảm cân trong 30 ngày nhanh nhất là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hay nói cách khác là carbohydrate. Với kế hoạch ăn uống ít carbs xấu, bạn sẽ giải phóng được chất béo dự trữ trong cơ thể thay vì chỉ “dậm chân” ở việc tiêu thụ các loại thực phẩm tinh bột mới nạp vào.
Bên cạnh đó, khi bạn tập trung bổ sung nguồn carb phức tạp, bao gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt và nhóm thực phẩm giàu chất xơ, tốc độ tiêu hóa chúng sẽ chậm hơn và bạn sẽ cảm thấy nhanh no hơn. Điều đó cũng có nghĩa là mức độ thèm ăn của chúng mình sẽ giảm xuống và bạn không cần nạp nhiều calo nữa.
2. CHÚ TRỌNG ĐẠM, CHẤT BÉO VÀ CHẤT XƠ
- Protein:
Thực đơn giảm cân 30 ngày đủ lượng đạm (protein) được khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp trong giai đoạn này. Nhiều nghiên cứu cho thấy, ăn đầy đủ protein còn có thể cải thiện tình trạng bệnh về tim mạch, tăng cường sự chuyển hóa nhằm giúp giảm cân và ngăn chặn sự thèm ăn. Với nữ giới, lượng trung bình cần thiết rơi vào khoảng 46-75g/ ngày.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm: thịt bò, thịt gà, thịt lợn, cá hồi, tôm, hải sản, trứng, các loại đậu, hạt,…
- Chất béo:
Cơ thể của chúng ta vẫn cần đến chất béo chứ không phải cắt bỏ tuyệt đối dù theo bất kì phương pháp ăn kiêng nào. Miễn là bạn lựa chọn đúng các loại chất béo lành mạnh thì đừng sợ việc nạp vào cơ thể nhóm chất này sẽ khiến bản thân tăng cân nhé.
Trong đó, dầu olive và quả bơ là những lựa chọn tuyệt vời để thêm vào thực đơn giảm cân của bạn. Ngoài ra, chúng ta có thể thay thế bằng bơ và dầu dừa nhưng chỉ nên sử dụng vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.
- Chất xơ:
Rõ ràng dù bạn theo đuổi bất kì thực đơn giảm cân 30 ngày nào, nhóm chất xơ vẫn luôn được khuyến khích bổ sung đầy đủ để hệ tiêu hóa làm việc trơn tru, cũng như hạn chế cảm giác thèm ăn và mau đói – một trong những điều thường xuyên gặp phải khi ăn kiêng.
Các loại rau ít calo chúng ta có thể thêm vào các bữa ăn hàng ngày: bông cải xanh, súp lơ trắng, rau bina, cà chua, cải xoăn, cải bắp, rau diếp, dưa chuột,…
3. KIẾM SOÁT KHẨU PHẦN ĂN NHƯ THẾ NÀO?
Nếu xác định cắt giảm lượng tinh bột, chúng ta không cần phải khắt khe với cách tính lượng calo trong thực đơn 30 ngày giảm cân. Miễn bạn luôn giữ lượng carbs ở mức thấp nhất có thể và cân bằng lại bởi các nhóm chất dinh dưỡng khác là được.
Tuy nhiên, trong một vài trường hợp, nếu đã cắt tinh bột nhưng vẫn không giúp bạn giảm được cân, hãy thử cân nhắc đến việc kiểm soát lượng calo đồng thời. Cố gắng giảm lượng calo dựa trên tính bền vững và lành mạnh. Việc giảm đột ngột có thể khiến cơ thể bị suy nhược, mệt mỏi, gây ra tác dụng ngược trong quá trình giảm cân.
4. CÁC MẸO GIẢM CÂN HIỆU QUẢ KHÁC
Bên cạnh những nguyên tắc chính nhằm xây dựng thực đơn giảm cân 30 ngày khoa học, các nàng còn có thể áp dụng thêm những mẹo nhỏ dưới đây để tăng cường hiệu quả hơn:
- Cung cấp bữa sáng giàu protein: giúp duy trì tình trạng no lâu suốt cả ngày, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn và nạp calories vào người.
- Tránh đồ uống có đường và nước hoa quả đóng hộp: Lượng calories rỗng từ các loại đường không có lợi cho cơ thể của bạn cũng như cản trở tới trực tiếp tới quá trình giảm cân.
- Uống nước trước các bữa ăn: Làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ, hỗ trợ chuyển hóa mỡ thành năng lượng giải phóng ra bên ngoài và tích cực giảm cân nhanh chóng.
- Uống cà phê hoặc trà: Tiêu thụ caffeine có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể.
- Ăn chậm, nhai kĩ: Dành thời gian để nghiền nhỏ thức ăn sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu và tăng cường hormone giảm cân.
- Đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt: Giúp cản trở sự hoạt động của cortisol – một trong những hormone gây tăng cân mạnh mẽ.
Nhờ những nguyên tắc và mẹo nhỏ đơn giản như trên mà chúng mình có thể lên kế hoạch thực đơn giảm cân 30 ngày đảm bảo hiệu quả. Hãy khởi động và thực hiện ngay để có được diện mạo mới xinh đẹp hơn các nàng nhé!
